En este momento, muchas mujeres se preguntan si ha llegado la hora de aumentar la actividad física. Es recomendable hacer ejercicios de suelo pélvico con frecuencia, y son por los que deberías empezar. Comienza por ahí si aún no lo has hecho. Nunca es tarde para empezar con los ejercicios de suelo pélvico. Además, los resultados se notan enseguida, y eso suele motivar bastante. Un buen método es el 8 x 8 x 8 que describimos antes. Aprieta fuerte durante 8 segundos, relaja 8 segundos y repite 8 veces. Recuerda que relajar entre cada contracción es igual de importante que apretar y también se considera parte del ejercicio. Además, el suelo pélvico necesita que aprendas a relajarlo.
Da igual si antes estabas o no en forma; el cuerpo debe ejercitarse de dentro afuera después de un embarazo. El embarazo y el parto de un bebé suponen un estrés para el cuerpo. Tómate los ejercicios posparto como un entrenamiento de rehabilitación. A cada persona le viene bien una cosa distinta. ¿Eras una persona muy activa antes de quedarte embarazada? ¿Practicaste deporte durante el embarazo? ¿Cuánto tiempo llevas sin hacer deporte?
Empieza a dar paseos y, poco a poco, aumenta la distancia y la velocidad. Después de la revisión médica, podrás correr y trotar siempre que no notes molestias. Es el momento de centrarte también en la estabilidad del core y en los glúteos. Durante el embarazo los glúteos se activan menos y es fácil perder masa muscular. Los glúteos son importantes para el core y el tono postural. Caminar cuesta arriba o en una cinta andadora con inclinación es un buena forma de empezar. Otros ejercicios recomendados son los puentes, las sentadillas y colocarse en cuadrupedia y levantar una pierna cada vez lateralmente. Pero, como ya hemos dicho, tómate tu tiempo para recuperarte. Después de nueve meses de embarazo, concédete nueve meses de recuperación.
¿Lactancia como método anticonceptivo?
¿Dar el pecho como método anticonceptivo? Esto se denomina método de la lactancia y amenorrea (MELA). Este método tiene una efectividad del 98 % si se siguen determinadas indicaciones. Para que funcione, la lactancia debe ser exclusiva, es decir, el bebé no puede comer ni beber nada que no sea leche materna. Debes darle el pecho en intervalos de cuatro horas como máximo durante el día y nunca de más de seis horas por la noche. Después de seis meses, o cuando empieces a darle al bebé alimentos que no sean leche materna, tendrás que usar otro método para evitar embarazos no deseados.
Fuente:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034