¿Estás trabajando desde casa? ¿Has comenzado a sentir un poco de dolor y rigidez en la espalda? Hay muchas más personas en tu misma situación. En este momento muchos futuros padres y madres están trabajando desde casa y sin poder ir al gimnasio por el riesgo de contraer COVID-19. Es difícil mantenerse activos y hacer ejercicio cuando hay tantas tentaciones cerca que nos distraen como, por ejemplo, el sofá y el televisor.
Maria Wigbrant es matrona y profesora de gimnasia. Es una apasionada del ejercicio físico durante el embarazo y es, entre otras cosas, la autora del libro publicado en sueco Stark, glad mamma (Mamá fuerte, mamá feliz). Aquí encontrarás sus mejores consejos para hacer ejercicio en casa.
«La actividad física es buena para la madre y el bebé . Además, es una buena forma de prepararse para el parto. Si se trata de un embarazo sin complicaciones, la actividad física solo aportará beneficios».
Hacer ejercicio no debería ser un objetivo complicado, es suficiente con dedicar unos minutos diarios. Maria Wigbrant comparte algunos ejercicios de fuerza que son sencillos y fáciles de hacer en casa.
«¡Las sentadillas son muy buenas! Te recomiendo utilizar una cinta elástica y colocarla en las piernas por encima de las rodillas. Si quieres, al hacer este ejercicio también puedes sostener dos pesas o dos botellas de plástico llenas. Baja y cuando subas acaba con los pies en puntillas. Otra opción es estirar los brazos encima de la cabeza. De esta forma estarás haciendo tres ejercicios en uno».
También te recomiendo practicar dos ejercicios más: puente de glúteos y peso muerto. Para practicar el ejercicio del peso muerto tienes que estar de pie con el torso levemente inclinado hacia delante como si tu cuerpo fuese una L al revés. Puedes utilizar una cinta elástica o pesas. Al levantarte tu cuerpo tiene que quedar en forma de una l derecha y mantener la columna recta.
«Otro ejercicio recomendado es el puente de glúteos. Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas. Contrae el suelo pélvico. Y luego sube y baja las caderas lentamente».
Ponte de pie cada cierto tiempo y haz una pausa del ordenador
La mayoría de nosotros pasa muchas horas teletrabajando frente a la pantalla del ordenador. Por eso es de suma importancia hacer pequeñas pausas con regularidad, comenta Maria Wigbrant.
«Ponte una alarma para levantarte por lo menos una vez por hora. Es suficiente con hacer una pausa de solo unos minutos, pero es importante que te muevas».
Durante el embarazo es muy común que la mujer tienda a tener una postura un poco hacia adelante. Es necesario hacer movimientos simples que nos ayuden a estirar y abrir el pecho.
«Estira los brazos y haz círculos grandes de arriba abajo. Otro ejercicio es subir los hombros hacia las orejas, echarlos hacia atrás y bajarlos. Hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo. Relaja los hombros e inclínate un poco hacia atrás para abrir y estirar el torso».
Es muy fácil dejarse llevar por la pereza cuando se pasa tanto tiempo en casa, pero Maria Wigbrant considera que es importante intentar tener por lo menos algún tipo de rutina.
«Intenta tener una rutina y no pasarte todo el día en pijama. Toma un buen desayuno, vístete y trata de salir, por lo menos, a tomar un poco de aire en el balcón o en el jardín.»