Consejos y recomendaciones de fisioterapia en el postparto:
Rehabilitación muscular del suelo pélvico
Durante el embarazo se ablandan los músculos de la pelvis y durante el parto se estiran. Comienza a practicar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico inmediatamente después del parto, será más fácil encontrar los músculos correctos que hay que apretar.
La mujer que ha dado a luz por cesárea también tiene que hacerlos.
Instrucciones:
- Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y las piernas separadas, o de lado. Pon una mano sobre el vientre y siente que los músculos abdominales estén distendidos. Relaja la espalda, los glúteos y las piernas.
En primer lugar, contrae y aprieta la musculatura alrededor del recto primero, después de la vagina y el orificio uretral. Aprieta como si tuvieras que contener la orina. Imagínate que estás cerrando una cremallera de atrás hacia adelante. Levanta toda la zona. Tiene que sentir que estás elevando la zona desde abajo hacia arriba en dirección al ombligo.
Aprieta, pero no muy fuerte, durante 2 segundos. Descansa 2 segundos y vuelve a empezar hasta que te canses de hacer el ejercicio. Si es posible, repetir 5-10 veces de manera rítmica 2 o 3 veces al día. Es necesario que te concentres para apretar los músculos correctos. Una forma de hacerlo es introduciendo un dedo en la vagina. Tienes que sentir que los músculos se tensan alrededor del dedo.
- Una vez que has encontrado los músculos correctos es hora de comenzar a conseguir fuerza. Aprieta fuerte durante 5-6 segundos. Relaja durante más o menos el mismo tiempo. No aguantes la respiración, respira normal. Repite la contracción 2 o 3 veces al principio y ve aumentando a medida que la zona se fortalece más y más. No lo hagas más de 10 veces seguidas, 2-3 veces al día.
Para practicar la resistencia, aprieta los músculos a intensidad media y aguanta todo lo que puedas. Tendrías que poder aguantar 2 minutos, por lo menos una vez por día. Aprieta cuando estés sentada y de pie. Aprovecha cualquier ratito que tengas para hacerlo.
Recuerda apretar el suelo pélvico cada vez que estornudes, tosas mucho, levantes peso, saltes o hagas ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico. Es decir, en todo momento en el que aumente la presión sobre el abdomen.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
Para tener mejores relaciones sexuales y evitar el riesgo de incontinencia urinaria y prolapso. De ahí la importancia de practicar estos ejercicios de manera regular y durante toda la vida. En la visita de control postparto al centro de salud la matrona se encargará de controlar que puedas apretar los músculos adecuadamente. Asegúrate de seguir controlándolos en las próximas visitas ginecólogas. Después de un embarazo los músculos del suelo pélvico están ensanchados y tienen una gran capacidad de recuperarse, pero necesitan ayuda para volver a recuperar la elasticidad de antes. Con la edad disminuye esa elasticidad. Es por ello que es importante practicar ejercicios de fortalecimiento a diario el resto de tu vida, aunque hoy no tengas ningún malestar.
Músculos del suelo pélvico vistos de lado
Ergonomía durante la lactancia
Presta atención a tu postura al dar el pecho, tanto sentada como acostada para no cansar ni la espalda ni los hombros. Ten cuidado con la herida de la cesárea.
De lado o de espaldas
Coloca un cojín debajo de la nuca y entre las piernas.
Sentada
Utiliza algún apoyo en la espalda. Asegúrate de tener suficiente apoyo debajo de los brazos, preferentemente algún cojín. Y en los pies para que las piernas no tengan que cargar todo el peso.
No importa la posición que elijas para dar el pecho, lo más importante es que te sientes cómodamente para poder estar lo más relajada posible. De esta forma evitarás dolores y facilitarás también la toma.
Ejercicios para no cansar la espalda y los hombros
- Levantar los hombros: sostener – relajar.
- Juntar las escápulas: sostener – relajar.
- Corregir la postura. Estirar.
Evitar levantar y cargar cosas pesadas durante las primeras 6 semanas
Si tienes que levantar algún objeto: coloca los pies separados con un pie delante del otro, y la columna recta. Sostén el objeto cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la pelvis al levantar.
Ejercicios de postura
- De pie con la espalda contra a pared, con los pies un poco por delante del cuerpo.
- Flexionar rodillas, empujar la parte baja de la espalda contra la pared, ombligo dentro.
- Sostener – descansar. Meter el ombligo dentro, contraer glúteos, apretar. Intentar mantener esta postura al caminar.
Consejos para aliviar el dolor pélvico
La hormona relaxina comienza a desaparecer del cuerpo entre las semanas 6 y 12 después del parto. Mientras tanto es bueno seguir los siguientes consejos:
¡Descansa la espalda! La mejor posición de relajación es estar tumbada de lado con un cojín lo suficientemente grande entre las piernas que ayude a tener las caderas, rodillas y piernas a la misma altura.
Recuerda:
- Dar pasos cortos, no separar demasiado las piernas, no ir demasiado rápido y evitar las caminatas largas.
- Cargar el peso en ambas piernas por igual, no es bueno estar de pie cargando todo el peso solo sobre una pierna.
- Evitar las escaleras y las calles empinadas.
- No cruzar las piernas.
- No mantener el equilibrio sobre una pierna al ponerte o quitarte la ropa, siéntate o apóyate contra la pared.
- Mejor llevar zapatos bajos.
- No levantar ni cargar peso.
- Procurar mantener los muslos en paralelo todo lo posible.
Durante el ingreso en el hospital o la clínica
Ponte de pie a menudo y da paseos cortos. Si sientes demasiado dolor, pide que te den algún analgésico. Es mejor estar de pie que tumbada con dolor en la cama. Algunas veces al día acuéstate en posición horizontal con las manos detrás de la nuca más o menos 15 minutos.
Presta atención a la postura. Estírate, ¡aunque hayas tenido una cesárea!
En casa
Si todo sale bien en el control postparto, podrás comenzar a hacer ejercicios de gimnasia sencillos adaptados a las mujeres que acaban de dar a luz (alrededor de 6-8 semanas después del parto). Algunos de esos ejercicios podrían ser, por ejemplo, ir en bici, ir a clases de core para madres o de gimnasia para mamás con bebés y salir a caminar durante un tiempo más prolongado. Los ejercicios de resistencia más fuertes, como salir a correr o cabalgar, deberían dejarse para más adelante y no hacerlos antes de pasados tres meses después del parto.
Consejos y ejercicios para las madres que acaban de dar a luz
A continuación encontrarás algunos ejercicios sencillos. Ten cuidado. Escucha al cuerpo, ¡y hazle caso! No debes sentir dolor al hacer el ejercicio.
1. Acuéstate con las piernas extendidas
Pedalea con patadas enérgicas. Este ejercicios te servirá para evitar calambres en la pantorrilla, hinchazón y la formación de coágulos.
2. Acuéstate con las rodillas flexionadas
Presiona la parte baja de la espalda. ¡Aprieta los músculos! (para las mujeres que han dado a luz por cesárea este ejercicio es suficiente, no hagas más ejercicio si has tenido una cesárea. Este puede hacerse durante las seis primeras semanas después del parto).
Si puedes, sigue apretando los músculos de la pelvis, levanta la cabeza y los brazos al mismo tiempo que exhalas. Levanta las escápulas. Haz este movimiento hacia delante y hacia los lados. Después de algunas semanas puedes ir aumentando el grado de dificultad y, por ejemplo, colocar los brazos en forma de cruz sobre el pecho o las manos debajo de la nuca.
3. Acuéstate con las rodillas flexionadas
Presiona la parte baja de la espalda, aprieta los músculos de la pelvis, contrae los glúteos, aprieta y relaja. Sostiene, relaja.
4. Descansa sobre la tripa
Acuéstate con un cojín debajo de la pelvis. Esta posición es aconsejable para la espalda y facilita las contracciones para que el útero vuelva a su tamaño natural. ¡Es una buena posición para hacer los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico!
5. Descansa la espalda
Túmbate en el suelo con un cojín debajo de la nuca y descansa las pantorrillas sobre una silla o banco.
